0からの腰痛体操・膝体操
0からの腰痛体操・膝体操とは簡単に、手軽に、適切に、できるようにした体操です。
- 簡単に
- 今まで特に運動したことがない方でもできるように、5種類の運動に限定しています。
- 手軽に
- 何らかの器具を購入したり、用意する必要はありません。
- 適切に
- 体操をする時のちょっとしたポイントをわかりやすく写真で紹介しています。
こんな方にお勧めします
- 腰や膝に痛みがある方
- ちょっと運動したいけれども、どこかに出かけて運動するのはちょっと面倒だという方
- たくさんの体操は続ける自信のない方
体操を始める前に
- 最初は回数をこなすよりも、1回1回をゆっくり、きっちりとするように心がけて下さい。
- 適当に20回するよりも、ゆっくり、きっちり5回した方が効果的です。
- 最初はできる回数からで結構です。できるようになってきたら20回を目標にして下さい。
- どこの筋肉を鍛えようとしているのか意識するようにして下さい。
- 鍛えようとする筋肉に触れながら体操すると、意識しやすく、効果的です。
- 焦らず続けて下さい。
- 最初は上手く力が入らないかもしれません。使っていない筋肉は、頭から動けと指令が来ても上手く動けないからです。
- しばらく体操を続けると、頭から指令が来た時、上手く筋肉が動いてくれるようになります。
体操する意義
筋力は当然のことながら年齢とともに落ちます。 特に、何もしなければガクンと落ちていってしまいます。（部分） しかし、体操することで落ち方を緩やかにすることは十分可能です。（－部分）
長期的に見るとこんなにも差が出てしまいます。
腰痛体操・膝体操の実践
- おなかの体操
- せなかの体操
- おしりの体操
- 股関節の体操
- 太ももの体操
おなかの体操
おなかの体操は膝を曲げた状態から始めます。
必ず膝を曲げた状態で行って下さい。
膝を伸ばした状態で行いますと、腰を痛める原因ともなります。
おなかの体操2
両手を太ももの付け根に置いて下さい。
頭のところで手を組んでする方法もありますが、やりなれていない人がする場合、手の力で起きようとして、首を痛めることがありますので、こちらの方法をお勧めします。
慣れたら、胸の前で手を組んで、こめかみに手を当ててする方法もあります。
おなかの体操3
両手を膝の方に滑らせていきます。
そのとき、おへそを覗き込むようにして上体を起こします。
上体を起こせない場合は、首に無理がかからないようにして、あごを引いて、おへそを覗くだけで大丈夫です。
おなかの体操4
上体の起こし方のポイントです。
頭は紙を丸めるような感じで起こしてきて下さい。肩甲骨が浮く位の起き上がりで十分です。
腰痛のための腹筋強化では上体を完全に起こす必要はありません。
おなかの体操5
ゆっくりと起こした上体を戻します。
最初は起こすのに一所懸命でバタンと上体を元に戻してしまいがちです。
上体を起こすだけでなく、ゆっくりと元に戻すのも筋力強化に重要です。なるべく意識してゆっくりと上体を戻すようにして下さい。
おなかの体操6
【どうしても起き上がるのが難しい方向け】
おへその上で手を組みます。軽くその手でおなかを押さえます。
その力に負けないようにおなかに力を入れます。
そのままゆっくり5つ数えて下さい。
せなかの体操
せなかの体操をする時は、枕やクッションなどをおなかの下に敷いて行います。
最初は頭よりに入れた方が体操しやすいと思います。慣れてくれば入れる位置を足よりに調整して下さい。
また、最初は枕やクッションは厚めの方がしやすいと思います。
せなかの体操2
せなかの体操はこのようにせなかが丸まった状態から始めます。
この写真では、おなかの下に敷いているものが見えるように、手を前にしています。
実際にせなかの体操を行う場合は、きょうつけの姿勢、手を体の横に持ってきて下さい。
せなかの体操3
上体を起こしてきます。
起こし方ですが、－で示しているように、丸くなっていたせなかがまっすぐになる程度で十分です。
これ以上起こして腰を反らせると、腰を痛める原因ともなります。
せなかの体操4
ゆっくりと上体を元に戻します。
おしりの体操
せなかの体操で敷いていた枕などを取った状態から始めます。
膝を曲げないようにまっすぐ足を後ろに上げます。
ゆっくりと元に戻します。
おしりの体操2
足の上げ方ですが、膝のお皿が離れる位で十分です。
【膝のお皿が離れる位まで上げられない場合】
軽くおしりに触れて、おしりに力が入っていればそれで十分です。
おしりの体操3
無理に足を上げようとすると腰が浮いてしまいます。
腰がついた状態で足を上げるようにして下さい。
股関節の体操
股関節の体操は足を伸ばした状態から始めます。
足首が90°になるようにして下さい。
片足で連続して行ってから、足を交代してまた行います。
股関節の体操2
足首90°で膝を伸ばしたそのまま、足を持ち上げます。
持ち上げたら一旦そこでピタッと止めて下さい。
ゆっくりと元に戻します。
股関節の体操3
足の持ち上げ方ですが、足のサイズ位（20から30cm位）を目安にして下さい。
回数をこなそうとすると、上げ方が雑になって高く上げてサッと戻してしまいがちですが、回数をこなすよりも、1回1回ていねいに行う方が効果的です。
太ももの体操
太ももの体操は座った状態で始めます。
足首が90°になるようにして下さい。
膝上の太ももに手を置くと力の入り具合が確認しやすいです。
太ももの体操2
足首90°のまま、膝が痛みなく上げられる範囲で足を上げます。
上げたら一旦そこでピタッと止めて下さい。
ゆっくり元に戻します。
太ももの体操3
足の上げ方ですが、できるだけまっすぐ上げて下さい。
無理に上げようとして、太ももの裏側が座面から離れないようにして下さい。
膝上の太ももの内側を意識すると効果的です。
太ももの体操4
【より効果的なやり方】
膝の間にクッションなどをはさみこんで行って下さい。
より太ももの内側を鍛えることができます。
太ももの体操 ～ 膝の曲げ伸ばしで痛みが出る方向け
このやり方は、膝の曲げ伸ばしをせず、太もものみ力を入れるやり方です。
膝を伸ばした状態で、膝の下にクッションなどを敷いて下さい。
クッションの高さの目安は膝の下に入れた時、かかとが浮かない程度です。
太ももの体操5
力が入っているかどうか確認するため、膝上の太ももに手を置いて下さい。
手は軽くそえておくだけで十分です。
この状態から始めます。
太ももの体操6
足の力でクッションを押し潰すように力を入れます。そのままゆっくり5つ数えて下さい。
手に力を入れてクッションを押し潰さないようにして下さい。
クッションを押し潰すのが目的ではなくて、太ももに力を入れるのが目的ですので、力が入ってさえいればそれで十分です。
