大腰筋をトレーニングできるスプリントトレーニングマシン
３ヶ月で大腰筋断面積が１０％アップ
９０％以上の人が自己ベスト更新
＊静岡県総合健康センター 平成16年度健康筋力づくり推進事業における研究実績より
大腰筋の解剖学知識 ～ いったいどこにあるのか？
大腰筋 解剖図
- 大腰筋は２頭（浅頭と深頭）ある。
- 起始：浅頭は第12胸椎～第４腰椎の椎体より起こり、深頭は第 12肋骨と全腰椎の肋骨突起より起こる。
- 停止：小転子。
- 神経支配：腰神経叢の直接の枝と大腿神経。
- 作用：大腿の屈曲。
上の大腰筋の解剖学知識を見て、パッと理解できる方は読み飛ばして下さい。
右の図は体の正面から見た図です。左の図は右の図の薄青色の骨（第5腰椎）のレベルで体を輪切りにして上から見た図（手前がおなか、奥が背中）です。大腰筋を薄赤色、腸骨筋を薄ピンク色、腹直筋と小・中殿筋を薄オレンジ色で示しています。
大腰筋（薄赤色）はどこにありますか？ 手前（おなか）と奥（背中）のちょうど真ん中近くにあります。 体の奥深くにあって、体の表面から見られませんし、触ろうと思っても触れません。
筋トレは鍛えようとしている筋肉を意識した方が効果がありますが、見えないし、触れない大腰筋は非常に意識しにくい筋肉です。 椅子に腰を掛けた状態で足踏みしてみて下さい。この時に大腰筋は使われているはずなのですが、使っている実感がありますか？私はよくわかりません。
突然ですが、まずこの本を紹介させて下さい
大腰筋を鍛えるトレーニングマシンを紹介する前に、本を一冊紹介させて下さい。
- 東京大学 小林寛道教授著
- 「運動神経の科学－誰でも足は速くなる－」 講談社現代新書
- ISBN：978-4-06-149735-1
何故、トレーニングマシンを先に紹介せずに、本を紹介するのか？ それは、本気で大腰筋のトレーニングを考えている方であれば、この本を読んでからトレーニングされても遅くないと考えているからです。
「誰でも足は速くなる」って、ものすごく刺激的なサブタイトルがついています。 また、本の帯には「足が速くなるマシン」をつくった著者が放つと書いてあります。 何か引っかかりませんか？ そう、この東京大学 小林寛道教授こそが、大腰筋を鍛えるトレーニングマシン、スプリントトレーニングマシンの開発者です。
- 小林 寛道 教授
- 東京大学大学院総合文化研究科
- 身体運動科学研究室
- 東大柏２キャンパス
- 生涯スポーツ健康科学研究センター長
- 日本陸上競技連盟医科学委員会委員長、日本体育学会理事長などを歴任。
スプリントトレーニングマシン外観 ～ こんなトレーニングマシンです
このトレーニングマシンが、スプリントトレーニングマシンです。 私がこのスプリントトレーニングマシンと初めて出会ったのは、約10年前の雑誌（確か別冊宝島だったと思います）の記事でした。 その名の通り、短距離（スプリント）のタイムを向上させるマシンとして紹介されていました。 「すごい機械だけれど、どこかの研究機関か特殊な施設にしか設置していないだろうし、一般人が試したくても試せるような代物ではないだろうな」と思って見ていたのを覚えています。 当時のマシンはもっといかにも研究室で出来上がりましたという外観でした。 接骨院・鍼灸院の仕事、トレーナーの仕事をしていて、何とか体幹深部の筋肉を鍛える方法はないものかと考えていた時、上で紹介した小林寛道先生の本で再び出会いました。
スプリントトレーニングマシンを体験 ～ 実際にやってみるとこんなかんじです
スプリントトレーニングマシンはどういう風に使用するものなのか？ 実際に体験トレーニングを再現してみました。
モーターで前後に動く右足用と左足用の移動式台座があり、この移動式台座にペダルがぶら下がっています。 ペダルがものすごく大型ですが運動靴をセットできるよう大きくなっています。
運動靴は踵（かかと）のしっかり固定できるものがペダルを回転させやすいと思いました。
トレーニング2
トレーニングする人は、まず足をベルトでペダルに固定してから、手すりにつかまって、ペダルの上に立ちます。移動できる簡易ベンチがありますので、そこに腰掛けて、運動靴をしっかり進行方向にまっすぐ向けてペダルに固定します。
立ち上がると、足首はプラプラと固定されていない状態です。一本歯の下駄に乗っているような感覚です。
トレーニング3
スイッチを入れると、左右の移動式台座は、それぞれ一定速度で自動的に前後往復運動を、お互いの足がすれちがうように連続的に繰り返します。最初はものすごくゆっくりとスタートします。そこからトレーニング速度まで上げます。
初めてトレーニングする時は、足を乗せていれば自動的に足が前後に動かされるはずなのに、自分で前後に動かそうとしてしまいました。
トレーニング4
この移動式台座の前後の往復運動にタイミングを合わせて、ペダルを回転させます。
移動式台座が後ろから前に移動するときに、ペダルを後ろから前に回転させ、移動式台座が前から後ろに移動するタイミングに合わせて、ペダルを踏み込みます。
まず片足ずつ始めます。 最初はどのタイミングで足を上げてきたらいいのか、タイミングがつかめませんが、一度成功するとタイミングがわかってきます。
踏み込んだらそのまましっかりと片足に体重をかけて、移動式台座の動きに乗っていくようにします。 左右交互にペダルを回転、踏み込みといった一連の動作を繰り返し行います。
初めてトレーニングする時は、自分が思った以上にしっかりと片足立ちができていないのか、体全体でなんとかペダルを回していました。 そのせいか、手すりを持つ手や上半身に必要以上に力を入れてしまって、筋肉痛に。
トレーニング補足
- スプリントトレーニングマシンでのトレーニングに関する補足1
- スプリントトレーニングマシンは筋肉痛の起きにくいトレーニングマシンですが、今までしたことがない動きを要求されるため、最初のうちはこのように筋肉痛になることもあります。
- スプリントトレーニングマシンでのトレーニングに関する補足2
- ペダルの回転には抵抗負荷がかかるようになっていて、時計でいうと1時から負荷がかかり始め、4時からは負荷がなくなります。通常の走る動作での足にかかる負荷を再現しています。
スプリントトレーニングマシンでのトレーニング継続後 ～ どうなるのか
スプリントトレーニングマシンでのトレーニングを継続することで、このようなフォームになれます。
左の写真をよく見て下さい。
左足は片足でしっかりと立っています。 右足は、右膝の上に右腰がのるようにグッと腰が入っています。（膝と腰が進行方向に同時に動いていますから、別の言い方をするとナンバ走りに近いです。） 右腰がクッと高い位置を保っています。
最初からこのようなフォームでできるわけではありませんが、トレーニングを継続することでできるようになります。
スプリントトレーニングマシンでトレーニング後に実際に走ってみると、腰が高く、ストライドがのびた走りになります。
下は運動会のリレーでの走りを連続写真で再現したものです。トレーニング前(2007年)とトレーニング後(2008年)を見比べてみて下さい。トレーニングは運動会1週間前に開始し、運動会までに3回行いました。50mのタイム計測では7秒7から7秒3に向上しています。
トレーニング前
トレーニング前(2007年)
トレーニング後
トレーニング後(2008年)
スプリントトレーニングマシン ステップ別利用法
実際のスプリントトレーニングマシンのトレーニングは、以下のようにステップ順にトレーニングを進めていきます。
- ステップ1 足を前後に移動させるすり足の練習
- 足を前後に移動するペダルに乗せて、体重は両足に均等にかけます。 左右交互のタイミングで前後方向に往復運動するペダル上で、右足が前方に行ったら右腰も前方へ移動させ、左足が前方に行ったら左腰も前方に移動させるのを繰り返します。
- 腰痛のある方でも無理のない範囲でしていただくことで、腰周りの柔軟性を高めることができます。
- ステップ2 片足に体重をのせて（荷重）バランスをとる練習
- 右足が前方から後方へ移動しているときは、左足には体重をかけないようにします。 左足が前方から後方へ移動しているときは、右足には体重をかけないようにします。 片足で荷重のバランスがとれるようになったら、両手の手すりに力を入れて、右足が後方へ移動したときに、右腰をしっかり押し出すようにして、ペダルへの荷重を増加させます。
- ステップ2の目的
- この動作によって、骨盤の動きの柔軟性を養うとともに、キック動作で働く筋肉に対する感覚や姿勢のバランス感覚を高めていきます。
- ステップ3 ペダル回転の練習
- 片足で荷重のバランスがとれるようになったら、荷重されていない側の足をペダルアームの回転軌道にそって移動させます。 この時、荷重している側の足へ完全に体重をのせます。（意外に思われるかもしれませんが、ポイントです。）
- ペダルの踏み込みはゆっくりと行い、踏み込んだ側の足に、同じ側の腰をのせるようにして、体重を移動させます。 腰をのせたペダルの踏み込みに成功したら、体重を完全に荷重している側の足へのせ、ペダルに乗ったまま膝と腰を後方に移動させます。 その過程で、反対の足を後方から前方へ円の軌道を意識して移動させます。
- ステップ3でつまずきやすいポイント 後方から前方へ足を移動させる時、ペダルが途中でひっかかって回せない。
- これは、足の持ち上げ方がたりず、ペダルアームの回転軌道にそって円の動きができていないためです。
- つまずき解消方法
- まず、ペダルを回す側の腰を斜め上方に引き上げるようにします。
- 次に、荷重している側の膝と腰を上方に伸び上がるようにして伸ばします。
- このように、腰高の姿勢がとれるようになると、ペダルが途中でひっかからなくなります。
- 片足にしっかり荷重しバランスを保ったうえで、反対側の骨盤を勢いよく引き上げる動きは、走り幅跳びの踏み切り動作と似ています。
- ステップ3の目的
- 荷重している側の膝と腰を伸ばし、荷重している側の足へ完全に体重をのせきる感覚を磨きます。
- 実際のランニングで必要な、腰高な姿勢の感覚を養います。
スプリントトレーニングマシン研究データ紹介
伊東市で行われた、静岡県、東京大学生涯スポーツ健康科学センター、スポーツ・ウェルネス総合企画研究所の共同実証実験の結果です。
- 期間：3ヶ月（平成18年9月5日～11月29日）
- 頻度：週2回 全24回
- 人数：44名
- 歩行能力
- 10m歩行
平均時間（秒）- 10m障害物歩行
平均時間(秒）- 6分間歩行
平均距離（m）- 基礎体力・柔軟性
- 長座体前屈
平均（cm）- 股関節開脚角度
平均（度）- 上体おこし
平均（回）
スプリントトレーニングマシンでのトレーニングに関して多いご質問
- 1回のトレーニング時間は？
- 10分～30分が標準的なトレーニング時間です。
- トレーニングの頻度は？
- 週2回、月8回で3ヶ月（トレーニング24回分）を一つの目安としてお考え下さい。
- 対象年齢は？
- 小学校4年生からトレーニングしていただけます。
- トレーニングに必要なものは？
- 室内用の運動靴（屋外で使用されていても、靴底をきれいにしていただいていればOKです。）
- 動きやすい服装（ジーンズは不向きです。更衣のためのスペースもございます。）
- 汗ふき用のタオル
スプリントトレーニングマシンの体験を申し込まれる前に お願い
スプリントトレーニングマシンのトレーニングには不向きな方がはっきりしていますので、申し込みの際は、ご注意願います。
不向きな方
- できるだけ体を動かさないで、足が速くなりたい方
- 脚力アップを求められている方
- 自己流の走り方を貫きたい方
スプリントトレーニングマシンは寝たままで筋力アップできるトレーニングマシンではありません。 ランニングの基本的な動作の原理を科学的に研究し、トレーニングする人に基本的な動作の原理に基づく動きを体験させることで、ランニングの動作を改善する動作学習トレーニングマシンです。 ランニングの動作が改善される中で、同時に大腰筋もトレーニングされます。 ランニングの動作を改善し、大腰筋を上手に使う身体の感覚を高めることで、ランニングは足のパワーで走るより、バランスに基づいた全身のパワーを発揮した方が楽で、しかもスピードも速くなることが実感できるようになります。
大腿四頭筋や大腿二頭筋などの筋力アップを求められるのであれば、従来型のフリーウェイト等を使ったトレーニングが適していると思います。
スプリントトレーニングマシンによる動作の改善の際には、動作が上手くいかず頭が混乱して、一時的にトレーニング前よりもタイムが落ちる場合もあります。 特に、スプリントトレーニングマシンによる動作の改善を自分の走りに柔軟に取り入れていこうという発想がなく、自己流の走り方を貫きたい方には、このトレーニングを続けられても成果が上がりません。
以下のような方は、大歓迎です。
向いている方
- 走るのが苦手な小学生、中学生
- 今までのトレーニングで記録が頭打ちの方
- ランニングに限らず、大腰筋を鍛えて、自分のしているスポーツに応用したいと考えている方
走るのが遅くて、運動するのも苦手だという小学生、中学生は多いと思います。 「ちょっと」した走る動作の改善で、足が速くなります。 今まではこの「ちょっと」した走る動作の改善が簡単にはできませんでした。 スプリントトレーニングマシンの特徴として、効率よく動作の神経回路を形成することによって、これまできわめて多くの時間と根気を必要とした動作の修正や改善が、比較的容易に実現できます。
スプリントトレーニングマシンによって、走り方のエッセンスを理解して走りに活かすことができるようになるには、個人差がありますが、早ければ数回のトレーニングで成果が上がります。
スプリントトレーニングマシンによるトレーニングは短距離、長距離の陸上競技だけでなく、ゴルフ、自転車、馬術など様々なスポーツに応用可能です。
初めての方は 100円体験キャンペーン にお申し込み下さい。
15分の体験で100円です。
内容はステップ別利用法のステップ1から順に進めていきます。 まず、実体験していただいてからトレーニングを継続するかどうか決めて下さい。 トレーニングを継続してみたいけれども、ステップ3でつまずいて片足でもペダルを回せない方は、片足でペダルが回せるようになるまでは、100円キャンペーンを継続適用させていただきます。
スプリントトレーニングマシン トレーニングを継続される場合の料金
10分毎 500円（学生） 1,000円（社会人）
回数券 10,000円 もあります。
期限はありません。学生の場合240分、社会人の場合120分のトレーニングをしていただけます。（料金として2,000円お得になります。トレーニング時間として学生の場合40分、社会人の場合20分お得になります。）
つつじ野接骨院・鍼灸院はこちらです。専用駐車場もあります（3台）。
画像等の資料は株式会社スポーツ・ウェルネス総合企画研究所に提供していただきました。（一部を除く）
